ロードバイクでダイエット!痩せるための走り方について【初心者向け】




ロードバイクほどカロリーを消費するスポーツは他にありません。

世界最高峰のロードレースであるツール・ド・フランスで選手が1レースで消費するカロリーはなんと8000kcal!(ちなみにフルマラソンでも2000~3000kcal程度だよ)

 

レースだからカロリーを多く消費するというのはあるものの、ゆるゆるペースのサイクリングでも十分なカロリーを消費します。

自転車で消費するカロリーはGCNの動画によると

  • 時速10マイル(時速16km)で1時間走ると、140キロカロリー
  • 時速15マイル(時速24km)で1時間走ると、350キロカロリー
  • 時速20マイル(時速32km)で1時間走ると、700キロカロリー

を消費するらしい。

 

つまり24km/hのサイクリングペースで5時間サイクリングに出かければ、1750キロカロリーも消費できてしまうわけだΣ(゚Д゚)スゲェ

 

しかし消費したエネルギーが全て脂肪の燃焼によるものなはずがなく、血中の糖や筋肉や肝臓のグリコーゲンもエネルギーとして消費されます。

痩せたいなら糖やグリコーゲンではなく、なるべく脂肪をエネルギーとして消費したいわけです。

 

「じゃあどうしたら脂肪を効率よく燃やせるのか?」

というわけで今回はロードバイクで脂肪を燃やしやすい走り方について話していきます。

 

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ロードバイクは全身運動。足が太くなるというのは迷信

アゴの長い佐々木君
ロードバイク乗ったら足太くなるんでしょ。やだなぁ~
MESI
少なくともお前さんのアゴより太くなることはないから安心しろ

よく「ロードバイク乗ったら足太くなるんでしょ?」という質問がありますが、まったくそんなことはない。

むしろ足の脂肪が落ちて引き締まった美脚が手に入ります。

画像 http://www.riogrande.co.jp ロード選手、クリス・フルームの細すぎる手足

足を太くするには高負荷の無酸素運動が必要です。

数百メートルの短距離を全力でダッシュする競輪の選手は足の筋肉がもりもり発達しているけど、長距離を有酸素運動で走るロードバイクはむしろ細く引き締まった足になる

画像 https://youtu.be  競輪のロベルトフェルストマンの太ももは74センチもある

また、ロードバイクで使うのは足の筋肉だけだと誤解されがちですが、ロードバイクは全身運動。

前傾姿勢でバランスをとりながら走るので上半身の筋肉も超重要になる。

登りではハンドルを引くため腕だって使います。

顔に滴り落ちる汗から塩分補給するために舌だって使う(そりゃお前だけだろ…( ̄ω ̄;))

ロードバイクは全身を使う有酸素運動!

ダイエットには最適なのだ!Σ(゚Д゚)

MESI
ちなみに自転車は生活習慣病予防にも効果があるぞ!

 

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脂肪を燃やしたいなら低負荷で長時間走る

アゴの長い佐々木君
おっしゃぁぁぁ!ダイエットするでござる!まずは頑張って全力ダッシュ10本じゃぁぁぁcなsdjfぁ!!!!
MESI
待て!早まるんじゃない!

痩せようと意気込み、

「負荷の高い運動して頑張るぜぇぇぇ」

という人がたまにいますが、痩せたいなら頑張っちゃダメ(*´Д`)

 

体のエネルギー源は糖(グリコーゲン)や脂肪で、貯蔵量は糖より脂肪のほうが圧倒的に多い。

ダイエットなら糖を節約して、脂肪をエネルギーとして使いたいわけであります。

アゴの長い佐々木君
都合よく脂肪ばかり消費することなんてできるの?
MESI
デキルヨ

脂肪を燃やしたいならゆるやかな運動を長時間すると良い!

体は緩やかな低負荷運動をしているとき脂肪を積極的に使い、激しい運動時は糖を利用してエネルギーを生み出します。

とくに運動を開始してから20分後くらいからが活発に脂肪が燃え始めるので、長時間運動することになるサイクリングは脂肪燃焼にピッタリなのだ!

通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。この差が無酸素性運動の際に出る乳酸(疲労の原因物質)の違い≒疲労感の違いとなります。有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

引用 e-ヘルスネット

 

では負荷を低くして走るにはどうしたらいいのか?

実際にどんなふうに走れば良いのかを今から紹介していきます(`・ω・´)ゞ

ペダルの回転数について

自転車のペダルは軽いギアをくるくる回して走りましょう。

重いギアをゆっくり踏んでも軽いギアをくるくる回そうと出るスピードは同じ。

重たいギアを踏むと筋肉にかかる負荷が大きく、疲れやすい。

一度疲労した筋肉は回復に時間がかかり、長時間走れなくなってしまうからダメ。

 

脂肪を燃やしたいなら筋肉への負荷を低くしたいので軽いギアをくるくる回すべし。

 

目安としては一分間に90回転くらい(ケイデンス数90)ペダルを回しましょう。

ケイデンスを知るにはケイデンス計測可能なサイコンが必要です。

サイコンについては次の【心拍数について】で紹介します。

心拍数について

運動強度を測るのに最もよく使われるのが心拍数。

パワーメーターでパワーを計測するのが一番だけれど、パワーメーターは非常に高価なので…(最低でも5万円から)

 

それでは脂肪を効率的に燃やす心拍数を計算してみよう!

目標心拍数は、

目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

で計算できます。

最大心拍数は「220ー年齢」

安静時心拍数は起床直後の心拍数

運動強度は脂肪燃焼させるなら0.5~0.6くらい

例えば私の場合、最大心拍数197、安静時心拍数45なので

(197ー45)×0.6+45=136

心拍数136のペースで走れば良いわけです。

MESI
ちなみに計算はカッコ内、掛け算、足し算の順で行わないといけないから注意しよう。

例えば5+3×2=11であって16じゃないからね。

 

心拍数を測るには自転車乗りならサイコンの心拍用ベルトが一般的。

コレを胸に巻いて心拍計測する。「乳バンド」と揶揄されることがある

ケイデンスと心拍計測機能つきサイコンは定番のキャットアイだと『STRADA DIGITAL WIRELESS CC-RD410DW』というモデルが人気。

Amazonで9000円ほどで購入可能です。

また、心拍ベルトは別売りなので一緒に購入する必要があります。

因みにこのサイコンは私も昔使ってました。

不満があったとしたら画面が少し小さいことかな。

なのでより画面が大きい『CC-PA400B PADRONE DIGITAL』のほうがおすすめですね。

『CC-PA400B PADRONE DIGITAL』は今年販売されたばかりの最新モデル。

STRADA DIGITAL WIRELESSの上位互換といえるサイコンです。

今回登場した「パドローネデジタル」は新たなスタンダードモデルとして、「ストラーダデジタルワイヤレス」に替わるプロダクトだ。ストラーダデジタルワイヤレスとの違いは、画面サイズが約150%も大きい上、表示が3段構成となり、データを読み取りやすくなったこと。

さらに対応するセンサーがBluetoothセンサーへとアップデートされていること。付属するスピード/ケイデンスセンサーと、オプションの心拍センサーによりライドの基本データを記録することで、ライドのどの部分が辛かったのかなどの振り返りも可能となる。

引用 キャットアイ 大画面が特徴のサイコン「パドローネ」がBluetooth対応、ケイデンス計測が可能に

 

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食べないのは厳禁!ハンガーノックに気をつけるべし

痩せたいからといって全く食べずに走り続けるのは危険!

補給をせずに走り続けると体内の糖分貯蔵が尽きてしまい、動けなくなる「ハンガーノック」という症状に陥ってしまう。

 

私は一度だけハンガーノックになったことがありもうめちゃくちゃ辛かった(;´Д`)

ただの平坦な道が坂道に感じるようになるわ実際坂道に入るともう脚をついて引かないと登れないわ、最終的に時速20キロすら維持できないくらいまで弱ってしまいました。

コンビニにピットインして補給しまくるも1時間ほど全く動けず、それなりに再び走れるようになるのに3~4時間はかかった覚えがあります。

 

とにかくサイクリング中のハンガーノックは避けなくてはなりません。

 

ハンガーノックにならないためにはこまめに「糖質」と「水分」を補給する必要があります。

水分はこまめに補給し、最低でも15分に1回は少しずつで良いので飲むべし。

喉が乾いたと感じる前に飲むことが大事です。

 

糖分は1時間あたり約30gを目安に補給しましょう。

糖分の量は食品のパッケージにたいていの場合は書いてある。

糖質が書いてなければ炭水化物を糖質とみなしても良い。(正確には炭水化物=糖質+食物繊維だけど、食品中の食物繊維はわずかなので )

 

糖質を補給する際も、油分の多い食べ物はNG。

油分が多いとエネルギーになるのに時間がかかるから。

 

個人的には和菓子(羊羹など)がおすすめ。

 

 

ハンガーノックにならないために補給しないといけないとはいえ、調子に乗って食べ過ぎると消費カロリーを摂取カロリーが上回るので気をつけましょうね。

おしまい

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